你有没有冒出过类似的想法:我刚才好丢脸呀,该怎么办?他说这个话是不是有什么别的含义呀?我两年前跟他分手的时候说的是什么蠢话啊!我再这样下去就真的复习不完了...
 
 
       有诗云:只一自反,天下没有不可了之事;又有曾子曰:吾日三省吾身。但有些人最不缺乏的就是“自省”的能力。有时,想太多也是一种病。
 
       这种状态称为反刍思维(rumination),指经历了压力事件时,个体对事件、自身消极情绪状态及其可能产生的原因和后果进行反复、被动的思考,就像是反刍类食草动物会把在胃中半消化的食物再退回口中咀嚼,当沉浸在负面想法中无法自拔时,把早已消化的念头不断地拿回来反复琢磨。
 

 
       值得注意的是反刍 ≠ 反思
 
       不同点在于:①反刍更注重沉湎于过去并不断给自己贴上相同的负面标签;而反思更注重成效与对问题的解决②反刍的过程和结果会加深自我的厌恶,增加内耗;反思则伴随自我关怀,理解和抚慰痛苦。
 
       01.反刍时,大脑发生了什么?
 
       研究发现,反刍思维可能与人脑的大尺度脑网络——默认网络有关。默认网络可以分为核心子系统、内侧颞叶子系统和背内侧前额叶子系统3个子系统。
 
 
(脑区图片来源于文献[3])
 
       反刍思维可能是由于默认网络核心子系统对内侧颞叶子系统的脑活动的过度控制导致的。
 
       当一切正常时,来自内侧颞叶子系统的回忆和新异想法不断地产生,而核心子系统则负责对这些回忆和想法进行调节,并且对它们赋予自己的情感价值判断:哪些令人满意,哪些让人沮丧。
 
       当核心子系统与负责过去的内侧颞叶子系统交互过度,而与负责现在的背内侧前额叶子系统交互欠缺,人们就陷入反刍思维之中。来自核心子系统的控制变得如此强烈,以至于内侧颞叶子系统的活动被压缩在狭小范围之内。[3]
 
       02.为什么我的大脑总在胡思乱想?
 
       虽然人人都会经历负面情绪,但对一些人来说,总是不能适时摆脱反刍怪圈,更容易陷入负性循环。
 
       其中一个关键因素就是看待问题的角度不同。心理学家指出自我反思的两种不同认知视角导致了这种现象的发生,一种是自我沉浸视角(self-immersed perspective), 一种是自我抽离视角(self-distanced perspective)。[4]
 
       反刍思维多从自我沉浸视角出发,个体将自己重新置于情景中(第一人称),将自身的注意力狭窄地聚焦于当时的细节和情绪状态,重播事件发生,并使情绪强度达到与彼时发生时的相似水平。过多地自我沉浸,陷入对过去错误的悔恨自责之中,强化反刍,加深情绪困扰。
 
 
       而自我抽离视角是个体能够从旁观者的角度(第三人称)观察并理解自我和当时的经历,联系自身已有的经验,改变对当时感受的认识。以更宽广的视野,重构当时事件的意义。
 
       因此,研究者认为自我抽离视角不仅能缓解抑郁、焦虑和愤怒等负性情绪, 而且在减少基本归因错误、做出合理推理等方面都有一定的积极作用。
 
       03.反刍思维会带给我们怎样的影响?
 
       a丨消极情绪的放大镜
 
       反刍思维对短期的情绪和情绪相关的认知有消极的影响,如果长期或反复发生,可能会导致情绪障碍。研究表明,反刍思维可以使已经存在的悲伤、愤怒、焦虑和抑郁等情绪状态恶化并延长[5-6]。
 
 
       b丨影响问题解决和积极行为
 
       反刍思维容易使个体更加悲观,难以注意到困难解决过程中的具体细节,并对个体积极主动的行为产生干扰。具有反刍思维的焦虑者更不愿意尝试转移注意力的活动[7]。反刍思维也容易加重学生的学业拖延程度[8]。
 
       c丨增加抑郁可能
 
       反刍思维是抑郁情绪的认知易感因子,会维持个体的抑郁情绪、延迟抑郁情绪的复原及增加抑郁症状出现的可能性。消极反刍思维使人只是关注于负面情绪和感受本身,而不思考解决问题的方法;也会沉浸于对抑郁症状的成因或者影响结果进行思考,而不做任何建设性的事情以减缓症状[9-10]。
 
       d丨危害身体健康
 
       反刍思维与较差的睡眠质量及失眠相关,反刍思维增加会延长睡眠初始潜伏期并使睡眠质量和效率下降。持续的反刍思维会增加罹患心血管疾病、肥胖和慢性疼痛的风险。[11]
 
       e丨与强迫症相关
 
       反刍思维是强迫症的潜在危险因素之一。强迫症患者普遍存在反刍思维,他们更容易沉迷于自己的想法,以此来应对这些不想要的认知所带来的痛苦。[12]
 
       04.如何走出反刍思维怪圈?
 
a 正念训练
 
       正念训练是指有目的的、有意识的,关注、觉察当下的一切,而对当下的一切又都不作任何判断、任何分析、任何反应,只是单纯地觉察它、注意它。当觉察自己陷入反复思考的状态时,尝试将注意力集中在自己的呼吸上,可以帮助阻止反刍思维的进一步加工。
 
b 转移和问题解决
 
       当发现自己处于消极情绪时,可以有意识地将注意力从关注自己的情绪及其可能原因和结果中转移到快乐或中性的活动中去。需要注意的是,转移并不是有意压抑,而是主张通过参与愉快事件来提升积极情绪。在转移注意力的同时可以尝试思考解决问题的计划和行动来改变当前的心境。
 
c 认知再评价
 
       尝试以旁观者的角度来考虑此时正在经历的事情,改变原来的认知方式,想一想如果身边的人发生了这样的事情自己会怎么想。此外,可以通过主动寻求社会支持,例如向朋友或家人倾诉或与他人交流,从不同角度看问题,提升解决问题的能力。[13]
 
      我有反刍思维吗?
 
       请想象你在郁闷的时候,会想或会做的一些事(不是你觉得应该做的),根据符合程度选择“①从不=1分 ②有时=2分 ③经常=3分 ④总是=4分”,分数越高,表示反刍思维越严重。 [14]  
 
 
       反刍思维带来的过度思考并不是“三省吾身”的智慧,而是一层层束缚内心的枷锁。
 
       不要让过度思考吞噬你的快乐,尝试摆脱反刍思维带来的痛苦,如果必要,可以寻求专业的心理咨询,了解自己的内心,摆脱不必要的思考,获得更加幸福轻松的生活。
 
       参考文献:
 
       [1] Eurich, T. (2017). Insight: Why we're not as self-aware as we think, and how seeing ourselves clearly helps us succeed at work and in life. Currency.
 
       [2] Dembling, S. (2013). Introspection Versus Rumination. Psychology Today.
 
       [3] Chen X, Chen NX, Shen YQ, et al. The subsystem mechanism of default mode network underlying rumination: A reproducible neuroimaging study. Neuroimage. 2020 Nov 1;221:117185.
 
       [4] Ayduk O, Kross E.(2005). Asking “why” without ruminating: The role of self-distancing in enabling adaptive self-reflection. Social and Personality Psychology Compass (in press)
 
       [5]Watkins ER, Roberts H. Reflecting on rumination: Consequences, causes, mechanisms and treatment of rumination. Behav Res Ther. 2020 Apr;127:103573. 
 
       [6]Vasquez, E. A., Pedersen, W. C., Bushman, B. J., et al. Lashing out after stewing over public insults: The effects of public provocation, provocation intensity, and rumination on triggered displaced aggression. Aggressive Behavior, 2013, 39(1), 13–29.
 
       [7]Susan Nolen-Hoeksema, Blair E. Wisco and Sonja Lyubomirsky. Rethinking Rumination[J]. Perspectives on Psychological Science A Journal of the Association for Psychological Science, 2008, 3(5):400-424.
 
       [8]王正雨,赵维燕,马骏驰.大学生完美主义与学业拖延的关系:反刍思维的中介作用[J].中国健康心理学杂志,2020,28(10):1597-1600.
 
       [9]PeresteIo Perez I,,Barracac J.Penate W,et a1.Mindfulness-based interventions for the treatment of depressive rumination:Systematic review and meta-analysis[J].International Journal of Clinical and Health Psychology.17,2017,17(3):282—295.
 
       [10]郭素然,伍新春.反刍思维与心理健康(综述)[J].中国心理卫生杂志,2011,25(4):314-318. 
 
       [11]Busch, L. Y., Possel, P., & Valentine, J. C. Meta-analyses of cardiovascular reactivity to rumination: A possible mechanism linking depression and hostility to cardiovascular disease. Psychological Bulletin, 2017,143(12):1378–1394.
 
       [12]熊艾,胡茂荣,徐静, 等.反刍思维与强迫症的相关性[J].中华行为医学与脑科学杂志,2020,29(10):956-960. 
 
       [13]袁玥.反刍思维与心理健康[J].青年时代,2019,(22):116-117.
 
       [14]韩秀,杨宏飞.Nolen-Hoeksema反刍思维量表在中国的试用[J].中国临床心理学杂志,2009,17(5):550-551,549.
 
       本文转自公众号:312 Zoo
 
       作者:储金 王紫逸
 
       本文系本网编辑转载,转载目的在于传递更多信息,并不代表本网赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其他问题,请在30日内与本网联系(管理员qq:35471234),我们将在第一时间删除内容!【声明】本站文章版权归原作者所有,内容为作者个人观点,本站只提供参考并不构成任何投资及应用建议。本站拥有对此声明的最终解释权。