本文摘自清华大学社会科学学院心理学系彭凯平教授主编的《疫情应对安心手册》
 
       疫情的发生给我们的生活带来了巨大的变化:来自媒体的大量负面信息、在家隔离、远程办公、延迟开学....对随之而来的生活和工作方式的改变,让我们用积极心理学的方法来调整心态、积极应对吧!
 
 
       一、如何应对媒体的负面信息?
 
       面对铺天盖地的信息时,我们都会首先注意到不好的方面、坏的消息,这其实是很正常的,它来自人类进化而来的本能,心理学上称之为“负面偏差”。面对大量的负面信息,以及随之产生的负面情绪,我们可以做下面三件事:
 
       1.有选择性地阅读。当没有心理准备应对大量负面信息时,我们需要尽量减少负面信息的阅读。我们可以选择只关注有公信力的媒体发布的消息(如国家、地方卫生机构的官方媒体),尽量少看小道消息。我们还能控制每天关注新闻的频率和时长,比如说控制在早、中、晚各一次,还可以给自己定个闹钟,不要连续刷屏。
 
       2.找人交流沟通。自己一个人可能缺乏冲突判断,可以找朋友问问、找家人聊聊,通过沟通可以得到更客观、正面的分析和判断。
 
       3.运用辩证思维。我们还能思考负面信息出现背后的原因。想一想负面信息出现的背后,有没有其它的可能性、其它的意图,或者有没有它正面的意义和作用。
 
       总之,关注信息也需要注意平衡,别让过多的负面信息影响我们的休息、睡眠、工作和生活。
 
 
       二、如何应对消极想法,培养积极的思维模式?
 
       疫情发生后,面对生活和工作方式的种种变化,我们也会有很多的不适应,甚至会很有压力。
 
       事实上,心理学家发现,让我们产生压力的其实并不是压力事件本身,而是取决于我们如何看待它。
 
       同样的一件事,对于一些人来说没有什么压力,而对另外的人来说,感觉到的压力可能特别大,甚至会非常焦虑,陷入一系列悲观的想法中,从而引发脱发、失眠等一系列影响工作和生活的问题。这很大程度上,就取决于我们对压力的认知。
 
       压力事件发生时,如果我们有着消极的、悲观的、甚至非理性的想法,那就会促长负面情绪和消极行为。但如果我们有着积极、乐观、理性的想法,就会产生积极的行动,帮助我们去解决问题。
 
       面对压力,我们能够培养积极乐观的思维方式。
 
       首先,我们能够通过正念冥想、禅修、太极等活动,通过关注自己的呼吸,帮助我们更好地察觉当下的思维和情绪,更好地意识到自己消极思维的产生。
 
       其次,我们能反驳自己的非理性想法。下次当它产生的时候,我们可以先深呼吸平静下来,然后尝试去反驳它。请试着与自己对话:“事情真的是这样吗?”、“情况不好,但也还没发展到最坏吧?”、“就算真的发生了,我也可以采取各种解决方法吧?我能不能找谁来帮忙呢?”...可以把想法都写下来,试着用事实和数据进行分析和反驳,帮助自己理清思路,修正认知。
 
       最后,我们还可以试着抽离出来,从第三者的角度去看待非它们。想象一下,如果自己的好朋友也有类似一连串的消极想法,自己会如何反驳他/她,可以对好朋友说些什么话?同样,类似的话也能适用于自己。
 
       积极应对压力,从转变思维模式开始:通过反驳消极的思维模式,帮助我们转变对事物的看待方式,从而产生积极的行动,想出各种办法解决问题,迎接挑战!
 
 
       三、如何培养积极情绪?
 
       越是在疫情期间,我们越需要快乐、感恩、爱、宁静等积极情绪来帮助我们渡过难关。根据心理学家芭芭拉·弗雷德里克森的扩展和建构理论,积极情绪能够帮助我们提升注意力、免疫力、创造力、心理韧性等,让我们感到更加幸福。
 
       以下三种方法能够帮助我们提升积极情绪。
 
       1.做三件好事的练习。“三件好事练习”是指每天晚上花点时间想一想,记录下今天发生的三件好事,过程中重点体会自己内心的感受。在写下好事的时候,我们心里会感觉暖暖的,自然而然就产生了快乐、感恩等积极情绪;如果我们持续每天做这个练习,把好事写在专门的本子上积攒下来,在一个月、半年、甚至更久之后,我们还能回来翻看它,细细品味我们美好的小确幸和小回忆。
 
       2.做感恩练习。想想哪些人对自己有着很大的启发和影响?写一封感恩信,记下自己感谢他/她所做的具体事情,并且花点时间,面对面地通过视频、电话等方式念给你所感恩的人听。这个练习不仅能培养你的感恩之心,还能让参与的双方感觉都很好,增进人际关系。
 
       3.每天给自己留一些放松的空间和时间。在周围环境中做些简单的布置,比如增加一些香气、贴几张温馨的照片等。还可以做一些自己喜欢的事,比如听音乐、追剧、读书、写日记,或进行有氧运动、冥想练习等。通过这些看似平常的小细节,就能让我们的情绪得到很好的改变。
 
       积极情绪就像让花儿绽放的阳光一样,能为我们的人生带来更多的开放和可能。美好的时光虽然可能很短暂,但我们可以有意识地培养积极情绪,增加它的发生频次和数量,让生活变得更美好。
 
       文章来源:甘肃省疾病预防控制中心

       图片来源:摄图网

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